Een dankbaarheidsdagboek bijhouden is een krachtige manier om je meer bewust te maken van de dingen waar je dankbaar voor bent – elke dag weer. Een aantal tips om nog meer uit deze practice te halen.
Elke dag opschrijven waar je dankbaar voor bent. Je hebt vast wel van deze methode gehoord om je eigen dankbaarheidsgevoel en bewustzijn te vergroten.
Er zijn dankbaarheidsdagboeken, dankbaarheid apps en Oprah Winfrey en Marie Forleo zijn slechts enkele van de bekende fans van deze methode.
Marie Forleo noemt het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek zelfs de ‘Nummer 1 supertool om je leven te transformeren’.
Waarom een dankbaarheidsdagboek bijhouden?
Wanneer je een tijd een dagboek over jezelf bijhoudt ga je patronen doorzien die je anders niet had opgemerkt. Er zit dus waarde in dankbaarheid opschrijven en niet alleen in gedachten voor jezelf te benoemen.
Uit onderzoek blijkt dat zelfbenoemde ‘low level pessimists’ die 21 dagen lang dagelijks 3 dingen opschreven waar ze dankbaar voor waren, gedurende het onderzoek transformeerden tot ‘low level optimists’.
Wanneer je jezelf de discipline oplegt om elke dag stil te staan bij waar je dankbaar bent – hou je gedurende de dag je ogen meer open voor waar je dankbaar voor bent. Dit verandert de blik op je leven.
Ons brein is van nature geneigd om vooral te letten op wat er niet goed gaat en waar potentieel gevaar is. Vanuit overlevingsperspectief heel nuttig, maar voor je dagelijkse welbevinden een stuk minder.
Jezelf trainen om je ogen meer open te houden voor waar je dankbaar voor bent helpt de natuurlijke neiging om vooral het negatieve te onthouden te verachten.
Klinkt allemaal veelbelovend toch?
Tips om je dankbaarheid practice te versterken:
Maak het specifiek
Robbert Emmons geeft in Gratitude Works veel tips om meer uit je dankbaarheids-practice te halen.
Eén van de dingen die hij aanraadt is om het zo specifiek mogelijk te maken.
Een van de ‘valkuilen’ die je snel maakt bij het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek, is dat je te algemeen blijft. Bijvoorbeeld: ik ben dankbaar voor mijn ouders, het weer, een dak boven mijn hoofd.
Je kunt zo je dankbaarheidsdagboek vullen met algemeenheden, maar daar word je snel ‘dankbaarheidsmoe’ van. Je gaat dan vaak dezelfde algemeenheden herhalen.
Wanneer je het effect van een dankbaarheidsdagboek goed wil ervaren raadt Emmons je aan om het zo specifiek mogelijk te maken.
Zo maak je dankbaarheid specifiek:
Omdat
Voeg een ‘omdat’ toe aan dat waar je dankbaar voor bent. Ik ben dankbaar voor xx, omdat yy.
Benoem 5 kenmerken/redenen
Een andere manier om specifiek te worden is 5 kenmerken of redenen toe te voegen aan dat (of iemand) waar je dankbaar voor bent.
Vergroot je inzet
Wanneer je een tijdje elke dag 3 dingen hebt opgeschreven waar je dankbaar voor bent, kun je je inzet vergroten en er 10 of zelfs 25 dingen van maken. 3 dingen zijn vaak makkelijk te bedenken.
Wanneer je 10 of meer op gaat schrijven moet je daar meer moeite voor doen. Je versterkt hierdoor als het ware je ‘dankbaarheidsspierkracht’- zie het als een training in sportschool, maar dan mentaal in dankbaarheid.
Lees meer:
コメント