Nu veel retraite centra voorlopig hun deuren nog gesloten houden vanwege het Corona virus, kan ik niet fysiek op retraite. Wat ik eigenlijk jaarlijks doe. Na enthousiaste verhalen van een vriend, besloot ik daarom thuis in retraite te gaan. Dat bleek een stuk makkelijker te organiseren ik dacht. Ik deel daarom hoe ik het aanpakte om je aan te moedigen het ook eens te proberen.
Hoeveel tijd heb je?
Bedenk eerst hoeveel tijd je (over) hebt voor je eerste thuisretraite. Een paar uur, een avond, een dag of zelfs meerdere dagen. Als je geen of niet zoveel retraite ervaring hebt, kun je rustig beginnen met een paar uur. Heb je al wel vaker retraites gevolgd? Dan kun je dit ook heel goed thuis doen.
Wat ga je doen?
Bedenk wat je wilt doen en hoe je je retraite inricht. Wil je de nadruk leggen op meditatie in beweging door yoga of loopmediatie? Of wil je meer de fysieke verstilling opzoeken met zit meditatie?
Heb je al ervaring in een bepaalde meditatievorm? Richt dan je dag daar op in; bijvoorbeeld door afwisselend zit- en loop meditaties te doen. Als je nog geen duidelijke vorm voor je meditatiebeoefening hebt, kun je zo’n thuisretraite ook goed gebruiken om verschillende meditatievormen uit te proberen. Ook als je al lang mediteert in een vaste vorm, is het waardevol om eens een andere vorm uit te proberen. Denk aan chanten, mantra-meditatie, visuele meditaties, metta beoefening, ademhalingsmeditatie, geleide meditaties (via een app of youtube). De mogelijkheden zijn eindeloos.
Afwisseling
Zorg voor voldoende afwisseling om het zowel fysiek als lichamelijk prettig te maken voor jezelf. Wissel af tussen zit-, sta- of loop meditaties en yoga. Je kunt er ook voor kiezen om je schema af te wisselen met online lezingen over meditaties of passages uit een inspirerend boek lezen. Buiten ontspannen mindful wandelen is ook aan te raden ter afwisseling. Al kun je er ook bewust voor kiezen om dat dat niet te doen, wanneer je alle geluiden en mensen buiten afleidend vindt.
Juiste balans
Ben je in het dagelijks leven een doorzetter of een ploeteraar? Pas dan op dat je de lat niet te hoog legt. Weet je van jezelf dat je liever lui dan moe bent? Zorg dan voor voldoende uitdaging. Onderaan deze pagina zie je een voorbeeldschema voor een thuisretraite. Richt het zo in dat het programma de juiste balans heeft voor jou. Je doet een thuisretraite tenslotte voor en met jezelf.
Denk na over je intentie
Bedenk wat je onderliggende wens is voor je thuisretraite. Heb je behoefte aan rust, ontspanning of inzicht? Wil je dieper contact maken met jezelf en je intuïtie? Wil je contempleren op je relatie met een God(heid) of zijnsessentie? Of diep voelen hoe je leven er nu voorstaat? Of juist alles helemaal open laten? Contempleer van tevoren op je intentie en kijk of je dagproprogramma daar bij past. Pas het zonodig aan. Op de dag zelf is het goed om nog eens te goed voelen wat je intentie voor die dag echt is. Een intentie zetten helpt je om een focus te kiezen en met aandacht aan je thuis retraite te starten. Breng hem gedurende de dag een paar keer terug in je herinnering om bij die focus te blijven.
Praktische voorbereiding
Informeer je omgeving
Laat je omgeving weten dat je in thuisretraite bent en in principe niet bereikbaar bent. Maak afspraken over noodgevallen, of spreek af dat je aan het einde van de dag even naar je voicemail luistert – zonder dat je direct al je (niet urgente) gemiste berichten op de app of e-mail hoeft door te spitten. Grote kans dat niemand er gebruik van maakt. Besef dan ook dat je deze afspraken vooral voor jezelf en je eigen gemoedsrust maakt. Door te weten dat je er afspraken over hebt gemaakt, voorkom je dat je uren mediteert op ‘wat als er nu iets heel ergs gebeurt met m’n geliefden?!’. Ik kan natuurlijk geen garantie geven dat dit alsnog gebeurd, maar zo verklein je de kans hopelijk.
Ruim je huis op
Tijdens meditatie is er innerlijk vaak al genoeg dat voor afleiding kan zorgen. Maak het jezelf makkelijk door je externe omgeving zo afleidingsvrij mogelijk te maken. Ruim je huis op en leg onafgemaakte projecten of werkmateriaal uit het zicht.
Zorg dat je de dingen die je gedurende de dag mogelijk nodig hebt klaarliggen. Een meditatiekussen, blok of krukje. Extra kussen voor extra ondersteuning van je rug of benen. Of een comfortabele stoel als je daarop mediteert ter afwisseling. Denk ook aan een dekentje, notitieblok, water en een glas. Je yogamat, yogakleding en yogaprops als je deze gebruikt.
Wanneer je met geleide meditaties werkt – zorg dan dat je die in een aparte map opslaat. Zet ook de video’s van satsangs of lezingen die je wilt bekijken klaar. Zo kom je niet in de verleiding om youtube filmpjes te gaan kijken of doelloos op het web te surfen. Wil je een boek lezen, leg dat dan ook klaar.
Zorg voor voedend eten
Om het jezelf makkelijk te maken, kun je alvast eten klaar maken. Zorg voor goed voedend en niet al te zwaar voedsel, zodat je niet onnodig moe wordt van eten tijdens meditaties. Kijk of je dit al zoveel mogelijk voor kunt bereiden en klaarzetten, zodat je niet je retraite hoeft te onderbreken voor een supermarkt bezoek. Je kunt in je dagprogramma ook mindful eten en koken opnemen.
Kies comfortabele kleding uit
Wellicht ten overvloede: zoek comfortabele kleding uit. Meditatie geef je het beste de ruimte om te ontstaan vanuit totale ontspanning. Comfortabele, niet afleidende kleding helpt daarbij. Kriebelende labeltjes en te strakke broeken of riemen: voorkom ze. Denk ook aan extra warme sokken en kies voor laagjes kleding; zo kun je op de dag zelf makkelijk wat extra’s aandoen of uittrekken zonder dat het je meditatiebeoefening erg verstoord. Sterk wisselende warmtebeleving zijn een normaal fenomeen tijdens meditatiedagen: van het opeens koud hebben tot zweten. Bereid je daarop voor.
Tot slot: gewoon doen
Het kan er intimiderend uitzien, zo’n dagretraite. Maar 1 tip: gewoon doen. Probeer het. Wat heb je te verliezen? Bedenk dat je het met en voor jezelf doet. Laat je verrassen wat 1 zo’n dag al kan geven aan rust en ruimte in en voor jezelf. Ik wens je in elk geval een prachtig thuisretraite toe!
Voorbeeldschema thuisretraite
05.30: wekker
06.00: zitmeditatie
07.00: yoga
08.00: ontbijt en ochtendwandeling
09.00: zitmeditatie
10.00: loopmeditatie
11.00: zitmeditatie
12.00: loopmeditatie
13.00: lunch
14.00: rusten en wandelen
15.00: zitmeditatie
16.00: zitmeditatie
17.00: thee en avondwandeling
18.00: zitmeditatie
19.00: loopmeditatie
20.00: Meditatielezing kijken op Youtube
21.00: zitmeditatie
22.00: einde
Dit dagschema is bedoeld als inspiratie - pas het geheel aan naar je eigen wensen en behoeftes.
Praktische checklist
Maak een dagschema: wat en hoe ga je het doen?
Zet een intentie
Informeer je omgeving: maak afspraken voor noodgevallen
Ruim je huis op: minimaliseer potentiële afleiding
Zet de avond ervoor alles klaar: zitplek, yoga props, kussens etc.
Koop en bereid eten voor
Leg comfortabele kleding klaar
Lees meer:
Comentarios