Om na de zomervakantie niet te snel het vakantiegevoel kwijt te raken, is een van de dingen die je kunt doen een stilte avond plannen. Een stilte avond of thuis-retraite is makkelijker te organiseren dan je denkt en het resultaat zal je verrassen. Zo pak je het aan.
Waarom een avond retraite?
Een avond voor jezelf – vaak denk je dan aan een film kijken, een boek lezen of misschien achterstallige administratie wegwerken. Maar waarschijnlijk denk je niet aan een avond met jezelf in stilte doorbrengen. In plaats van jezelf nog meer voeden met stimulatie en informatie, waar je de hele dag door al veel van binnenkrijgt. Kies eens voor het tegenovergestelde, juist de afwezigheid daarvan.
Tijd en stilte worden ook wel het beste medicijn genoemd. Door een tijd in stilte door te brengen geef je je zenuwstelsel de kans om te ontspannen en echt tot rust te komen.
“Tijd is een van de meest waardevolle kado's is die je jezelf kunt geven” Oprah Winfrey
Zo bereid je een avond retraite voor:
Aan de voorbereiding hoef je niet veel tijd kwijt te zijn. Denk aan het volgende:
kies een avond en leg deze vast in je agenda
laat aan geliefden weten dat je even niet bereikbaar bent
bereidt een voedende maaltijd voor (liefst niet te zwaar)
eventueel ook een snack en je favoriete thee
maak voor jezelf een programma (kies voor afwisseling – zonder ervaring 4 uur zitmeditatie doen raad ik je niet aan)
zet klaar wat je wilt gebruiken (yogamat, dekentje, pen en papier, linkjes naar meditaties)
Ik wens je alvast een ontspannen en diep voedende avond toe.
Voorbeeld programma voor een avond in stilte:
17:30 Sluit je werkdag af
– Stretch de werkdag uit je lichaam - bijvoorbeeld met Yoga met Adrienne:
– En start met een korte meditatie – bijvoorbeeld deze:
– Zet een intentie voor de avond en voel waar je echt behoefte aan hebt. Pas daar eventueel het type meditaties op aan.
18:30 Tijd om te te eten
Doe dit rustig en met aandacht. Maak er een oefening in mindful eten van.
– Neem kleinere hapjes dan je normaal zou doen. Eet rustig en kauw goed.
– Gebruik je zintuigen- proef, ruik en geniet van je maaltijd
– Pauzeer af en toe. Zo kun je je aandacht erbij houden en goed voelen of je genoeg hebt gegeten.
19:00 Maak een avondwandeling nu het nog licht is.
Dit is ook goed voor je spijsvertering. Maak van je wandeling een oefening in met aandacht lopen. Gebruik een techniek uit de loopmeditatie, waarbij je met aandacht je voeten afrolt bij elke stap. Loop langzamer dan normaal- dit helpt je aandacht vast te houden.
Je kunt er ook voor kiezen om je aandacht meer naar buiten te richten. Kies een object van aandacht – bijvoorbeeld voordeuren, bomen of de bedekking van de weg. Grote kans dat je met totaal nieuwe ogen naar je (dagelijkse) wandelrondje kijkt.
Deze oefeningen zijn niet bedoeld als extra last tijdens het wandelen, maar is juist bedoeld als hulp. Ze helpen je om je aandacht in het hier en nu te houden. Zo geef je je aandacht wat te doen en heb je minder last van malende gedachten, bijvoorbeeld over je werk of, ik noem maar wat, het kerstmenu van 2024.
20:00 Thuiskomen
Neem hier de tijd voor. Zet thee. Pak je notitieboekje erbij en reflecteer op wat er nu in je omgaat. Benoem de sensaties die in je lichaam omgaan, wat je bezig houdt en waar je behoeftes liggen. Doe dit zo uitgebreid als goed voelt. Laat vervolgens alles achter op papier.
20:30 Meditatie
Bijvoorbeeld de RAIN meditatie van Tara Brach. Een zelfcompassie-meditatie die bestaat uit 4 stappen:
Recognize: Herken en erken wat er in je omgaat.
Allow: Sta je ervaring toe te zijn zoals hij is
Investigate: Treed je ervaring met een open en onderzoekende blik tegemoet
Nurture: Voed jezelf en de ervaring met zelfcompassie.
– Reflecteer na deze meditatie op wat deze avond voor je doet. Heb je bepaalde gedachtepatronen opgemerkt, wensen, verlangens? Voelde je je ontspannen of juist niet? Wat doet bewust tijd nemen voor vertraging, rust en stilte met je?
21:30 Metta meditatie
Dit is een oefening in liefdevolle vriendelijkheid, voor jezelf en de wereld.
– Reflecteer op waar je dankbaar voor bent – in lijn met deze meditatie.
22:00 Sluit je dag af met een Yoga Nidra
Bijvoorbeeld onderstaande van House of Deeprelax
Bereid je voor op naar bed gaan en doe deze laatste meditatie in bed. Maak gebruik van de diepe ontspanning om na deze meditatie in slaap te vallen. Welterusten!
Of zoek een op via de Insight Timer app.
Meer weten?
Meer lezen?
Deze pagina bevat affiliatielinks. Wanneer je via deze links iets bestelt ontvang ik een commissie. Dit kost jou niets extra en je helpt mij dit blog te maken. - Bedankt!
Comentarios