Stress maakt dat je minder goed kan focussen en zo minder goed je werk kunt doen. Een van de dingen die je tijdens je werkt kunt doen om stress te verminderen is regelmatig een pauze inlassen. In plaats van je telefoon erbij pakken – hierbij 30 dingen die je kunt doen om je hoofd leeg te maken, op te laden of te ontspannen.
1. Wandelen
Tijdens een overleg op m’n werk bleek dat wandelen de meest gebruikte werkonderbreking van mijn collega’s is. Je kunt zelfs de competitie met je collega’s aangaan wanneer je de app Ommetje gebruikt van de hersenstichting. Wil je met een hond wandelen? Zoek contact met een baasje in jouw buurt.
All great thoughts are received while walking – Nietzsche
2. Stretchen
Van veel zitten achter een beeldscherm worden we maar stijf. Stretchen is daarom een hele goede werkonderbreking. Volg eens deze of deze video.
3. Korte yogales
Als kantooryogi ben ik natuurlijk fan van korte yogasessie als werkonderbreking. Er zijn veel 10 minuten video’s te vinden: bijvoorbeeld yoga met Adriene.
4. Stoelyoga voor achter je bureau
Is een yoga mat uitrollen te veel gedoe? Probeer dan eens stoelyoga uit – daarvoor hoef je je bureau niet te verlaten.
5. Dansen in je woonkamer
Even lekker dansen in je woonkamer (of begin er eens mee op kantoor), doet wonderen voor je humeur. Of volg een korte dansles.
6. Ademhalingsoefening
Bewust ademhalen brengt je aandacht uit je hoofd weer terug naar je lichaam. Ademhaling helpt je om vanuit een stressreactie in je lichaam, weer in de ontspanning te komen. Probeer eens deze of deze uit
7. 3 minuten meditatie
Ook een korte meditatie kan wonderen doen voor een druk hoofd. Veel tijd heb je daar niet per se voor nodig – je kunt al starten met drie minuten.
8. Hardlopen
Zoek je een actievere werkonderbreking? En heb je er de tijd voor – ga dan eens overdag hardlopen. Je hoeft met hardlopen namelijk niet te trainen voor een volgende race, je kunt het ook puur ter ontspanning doen.
9. Naar buiten gaan
Even naar buiten gaan doet ook wonderen voor een gestrest hoofd. Je hoeft niet direct te gaan wandelen. Een paar minuten buiten ademhalen of even in je tuin of op je balkon gaan staan doet je al goed.
10. Zet thee of koffie
Bewust een kop thee of koffiezetten is ook een goede manier om je gedachten even te verzetten. Niet voor niets is slow-coffee opeens zo populair. Bereken hier hoeveel cafeïne op een dag voor jou nog in de gezonde marge valt. Ga je daar overheen dan is een extra kop koffie niet meer zo ontspannend.
A cup of tea would restore my normality – Douglas Adams
11. Water drinken
Voldoende water drinken is goed voor je concentratievermogen en cognitieve functies. Even je waterfles bijvullen is dus een nuttige werkonderbreking. Sta je ook nog even op van je bureau.
12. Kijk uit het raam
Uit het raam staren is nuttiger dan je misschien denkt. Wanneer je veel naar een computerscherm of telefoon kijkt op een dag, stel je je ogen scherp op een kleine afstand. Om de oogspieren die dat doen rust te gunnen is het goed om verder weg te kijken. Staar dus niet alleen uit het raam, maar kijk vooral ver weg. Zo veranderd ‘een beetje uit het raam staren’ naar een oogyoga oefening.
13. Douche of bad nemen
Heb je een enorme baaldag? Een bad of douche kan goed helpen om je zenuwstelsel te laten ontspannen, zo vertelt Mel Robins. Het past niet altijd in je dag, maar wie weet geeft een beetje schuiven met je werkzaamheden opeens ruimte.
14. Iets leren
Iets actiefs doen, houdt je brein actief. Een taal leren is daar geschikt voor. Als werkonderbreking kun je dan een paar woordjes leren of een stukje podcast luisteren in een vreemde taal. Zo activeer je andere delen van je hersenen, dan die waar je gedurende routine taken beroep op doet. Of leer eens morsecode.
15. Muziekinstrument
Wanneer je een instrument speelt is daar even op oefenen een goede werkonderbreking. Zo speelt cabaretier Tim Franssen regelmatig een kwartier piano. En spreekt prof. Erik Scherder enthousiast over zijn viool.
16. Naar muziek luisteren
Dit kan je humeur sterk verbeteren en stress verlagen. Volgens prof. Erik Scherder komt muziek binnen in hersengebieden waar ook stress zijn oorsprong vindt. ”Daar kan het een dempend effect hebben. Je hartfrequentie gaat omlaag, je ademhaling zakt, je komt uit dat opgejaagde gevoel. Muziek werkt remmend op de stress-systemen “
17. Lezen
Even iets lezen is ook een goede werkonderbreking. Kies dan wel voor iets korts als een gedicht of korte verhaaltjes. Liever geen fictie, want voor je het weet zit je zo in een verhaal en neemt de werkonderbreking je werktijd over.
18. Iets uitzoeken
Een werkonderbreking kun je ook gebruiken om iets uit te zoeken. Bijvoorbeeld iets dat tijdens je werk op kwam en waar je meer over wil weten. Zorg wel dat dit iets is vanuit je eigen interesse, anders ben je gewoon door aan het werken en niet je werk aan het onderbreken.
19. Puzzelen
Leg een stukje puzzel, maak een sudoku, raad het woord van de dag in Woordle. Kies een vorm die jij leuk vindt en los een puzzel op. Dat leidt je geheid even goed af van je werkgedachten.
20. Los eens raadsels op
Wil je je hersenen en oplossend vermogen stimuleren? Los dan eens raadsels op voor volwassenen. Of koans.
21. Mooie woorden
Start een lijstje met je favoriete woorden, nieuwe woorden of bijzondere woorden. Ook kun je je eigen Japke D. Bouwma lijst bijhouden met kantoor-jargon.
22. Klusjes doen
De was, afwas, je bureau opruimen: kleine klusjes zijn een prima werkonderbreking. Opgeruimd huis, opgeruimd hoofd, zo zegt men.
23. Planning
Als werkonderbreking kun je ook je planning bijwerken. Die van het volgende werkblok of je aankomende werkweek. Dit helpt om je focus vast te houden en te prioriteren.
24. Financiën
Ik ken weinig mensen die voor hun lol hun financiën bijwerken. Ik hoorde een financieel planner laatst aanraden om dit elke dag even te doen. Dan is het een klusje van niks, wat je ook goed in kunt zetten als korte werkonderbreking. Ik heb het nog niet uitgeprobeerd, maar klinkt aannemelijk.
25. Koken voorbereiden
Een maaltijd voorbereiden kun je ook in etappes doen. Zo kun je als werkonderbreking best even groentes snijden, terwijl je je gedachten laat gaan over je werk. Bijkomend voordeel: de drempel om daadwerkelijk te gaan koken ’s avonds is ook een stuk lager.
26. Boodschappen doen
En als je nog niets in huis hebt, kun je ook van een pauze gebruik maken om even boodschappen te doen. Als je werk het toelaat, kun je zo de supermarkt spitsuren omzeilen en zelf je gedachten even verzetten.
27. Schrijf een brief
Schrijf een brief of schrijf ergens notities over op – iets wat je actief doet, zoals schrijven, stimuleert je brein.
28. Dagboek schrijven
Hetzelfde geldt voor het schrijven in een dagboek – beantwoord bijvoorbeeld eens een aantal vragen in een invuldagboek.
29. Iets creatiefs doen
Iets tekenen of schilderen helpt ook goed om even je werkgedachtes opzij te zetten. Je hoeft niet gelijk een 100-dagen project te starten, maar deze schetsen van collega’s, die illustrator Kay van Bellen maakte tijdens Zoom overleggen op Post It’s, zijn een mooie inspiratiebron.
30. Doodlen
Een specifieke ontspannings-tekenvorm, die ook nog eens laagdrempelig is: is doodlen. Je hebt vele vormen van doodlen: Japanse stijl, voor cat-people. Ook kun je de muren van je werkkamer onder handen nemen, zoals Mr. Doodle doet.
Lees verder:
Deze pagina bevat affiliatielinks. Wanneer je via deze links iets bestelt ontvang ik een commissie. Dit kost jou niets extra en je helpt mij dit blog te maken. - Bedankt!
コメント